23.06.2020

Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimais galite mankštinti raumenys, kurie kartais vadinami skirtingai: dubens dugno raumenys ar PC (pubococcygeus) raumenys, tačiau kiekvienas pavadinimas atitinka tą pačią raumenų ir raiščių grupę, kuri laiko dubens vidaus organus. Moters kūne jie prasideda nuo gaktikaulio iki uodegikaulio, supa šlaplės angą, makštį ir išangę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad su susilpnėjusių dubens dugno raumenų problema, nepaisant įsišaknijusio įsitikinimo, susiduria ne tik moterys. Vyrai taip pat turėtų rūpintis šia raumenų grupe. Vyro organizme šie raumenys supa gaktikaulį ir prostatą.

Gero tonuso raumenys yra pakankamai išsitempę, tinkamai prilaikantys organus. Jei šie raumenys susilpnėja ir subliūkšta, atsiranda problemos.

Arnoldas Kėgelis MD, Amerikos ginekologas, buvo pirmasis supratęs dubens dugno raumenų veiklos svarbą. Jis parengė pratimus dubens dugno raumenims treniruoti. Visi, nepaisant amžiaus ir lyties, turėtų reguliariai atlikti šiuos pratimus.

Kodėl būtina treniruoti Kėgelio raumenis? Tvirti dubens dugno raumenys sustiprina lytinio akto metu patiriamus pojūčius, taip pat stiprūs raumenys sumažina šlapimo nelaikymo problemos atsiradimo tikimybę ar šlapimo pūslės prolapsą. Stiprūs šios grupės raumenys taip pat palengvina gimdymą, patiriamas mažesnis skausmas gimdymo metu, po to greičiau atsistatoma, sumažėja šlapimo pūslės prolapso tikimybė ateityje.

Kaip juos atlikti?

Atliekant Kėgelio pratimus, svarbu neįtempti pilvo raumenų. Iš pradžių gali būti sudėtinga tai padaryti, tad patikrinkite pridėję delną ant pilvo po bamba, ar jie neįsitempia. Jei atliekanti pratimą, įsitempia pilvo presas, sustokite ir bandykite iš pradžių. Pastaba: Kėgelio pratimus tiek moterys, tiek vyrai turėtų atlikti vienodai. Moterys, pradėdamos šlapintis, stenkitės sulaikyti šlapimą, o paskui vėl atleiskite. Pasistenkite atlikti šį pratimą kiekvieno apsilankymo tualete metu. Vyrams yra du būdai: stenkitės pajudinti penį erekcijos būsenoje arba stenkitės trumpam sulaikyti šlapimą šlapinantis.

SVARBI PASTABA: Nerekomenduotina dažnai atlikti šį pratimą šlapinantis. Po kelių savaičių treniruočių šlapinimosi metu jau sugebėsite tinkamai įtempti dubens dugno raumenis. Sekantis žingsnis - Kėgelio pratimai.

1-as pratimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų ir užkiškite rankas už strėnų. Pasistenkite nuspausti jas savo strėnomis tuo pačiu metu keliant klubus nuo žemės, įtempiant raumenis taip „kaip tualete“.

2-as pratimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų ir užkiškite rankas už strėnų. Švelniai spauskite rankas savo strėnomis ir įtempkite makšties raumenis (kaip tualete). Laikykite įtempusi raumenis kol lėtai ištiesite vieną iš kojų, leidžiant kulną link žemės. Stenkitės neatpalaiduoti strėnų spaudžiant rankas ir neatpalaiduokite dubens dugno raumenų. Ištieskite koją į pradinę padėtį ir kartokite pratimą su kita koja.

3-ias pratimas

Atsigulkite ant pilvo ir rankas užkiškite už kaktos. Pasistenkite „išlenkti“ dubenį. Teisingai atlikite šį pratimą, padėkite savo kojas, dubenį, krūtinę ir rankas ant grindų. Tik pilvo dalis pakyla nuo grindų. Liekno sudėjimo žmonėms turėtų pavykti pakelti pilvą nuo grindų.

Tada kai išmoksite mankštinti dubens dugno raumenis ir gebėsite juos kontroliuoti, galėsite valdyti ir atpalaiduoti tos raumenų grupės raumenis bet kurioje pozicijoje: stovint, sėdint ar gulint. Sugebėsite tai padaryti kasdienės veiklos metu – valantis dantis, važiuojant autobusu, esant darbe ir pan.

Atminkite! Kuo dažniau treniruositės, tuo greičiau pajusite savo darbo rezultatą ir taip greičiau sustiprinsite savo kūną.