Pratimai kiekvienam

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdomis atsiremkite į grindis. Įtempkite pilvo raumenis ir lengvai pakelkite klubus, kad išsitiestų strėnų sąnariai. Palaikykite 3–5 sekundes įtemptus sėdmenis, tada pamažu nuleiskite klubus. Kai klubai palies pagrindą, galima atlaisvinti pilvą.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdomis atsiremkite į grindis. Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai pritraukite vienos kojos kelį prie krūtinės, nuleiskite ir pakartokite pratimą su kita koja.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite ir atremkite į pagrindą (jos gali gulėti ant kubo ar taburetės). Paeiliui ištieskite koją per kelį ir pakelkite į lubas. Prisiminkite, kad pėdos turi būti nukreiptos į Jus, kulnas turi temptis į lubas.

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdomis atsiremkite į grindis. Kelius suglauskite. Nejudindami pėdų (neperstumdami jų), pasistenkite padėti kelius ant vieno šono. Vėliau lėtai sugrįžkite į pirminę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. Prisiminkite, kad atliekant šį pratimą pilvas turi būti įtemptas, o mentės turi priglusti prie grindų.

Atsigulkite ant šono, kojas padėkite taip, kad jos sudarytų vieną liniją su klubais ir keliais. Įtempkite pilvo raumenis ir pamažu pakelkite viršutinę koją į viršų. Prisiminkite, kad turite kontroliuoti savo padėtį – klubai turi būti tiesūs, o pilvas įtrauktas. Pakartokite pratimą ant kito šono.

Atsigulkite ant šono, viršutinę koją sulenkite ir keliu atsiremkite į grindis prieš save, apatinė koja turi būti tiesi, gulėti vienoje linijoje su kūnu. Galvą paremkite delnu arba pasidėkite ant dilbio. Įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite apatinę tiesią koją į viršų. Pakartokite pratimą ant kito šono.

Atsigulkite ant šono, kojas sulenkite per klubus ir per kelius, pėdos turi gulėti viena ant kitos. Apatinė ranka turi būti pakišta po galva, o viršutine ranka atsiremkite į grindis krūtinės lygyje. Viršutinę koją (kelį) pakelkite į viršų (neatsigulant ant nugaros) ir pamažu sugrįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite ir pėda atsiremkite į grindis, kita koja turi gulėti tiesiai. Lėtai pastumkite tiesią koją į šoną (pėda turi liesti grindis) ir vėl sugrįžkite į pradinę padėtį.

Paimkite į rankas lazdą (gali būti ir diržas). Laikykite šiek tiek plačiau negu pečių plotis. Lėtai ištiestomis rankomis pakelkite lazdą virš galvos (aukščiausiai kaip tik galite), palaikykite taip ir lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį.

Paimkite į rankas lazdą (gali būti ir diržas). Laikykite šiek tiek plačiau negu pečių plotis (kuo arčiau viena kitos laikysite rankas, tuo sunkiau bus atlikti pratimą). Pakelkite lazdą virš galvos (rankos ištiestos). Vėliau lėtai sulenkite alkūnes, laikydami jas plačiai ir nuleiskite lazdą ant sprando (už galvos).

Paimkite į rankas lazdą (gali būti ir diržas). Laikykite šiek tiek plačiau negu pečių plotis. Padėkite lazdą ant sprando. Pasistenkite, kad lazda nesiremtų į sprandą per stipriai (geriausia, kad visai nesiremtų). Lėtai ir ramiai perstumkite lazdą į dešinę pusę iki visiško dešinės alkūnės išsitiesimo, sustokite ir lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą į kitą pusę.

„Žingsniavimas sėdint” – sėdėdami ant kėdės krašto žingsniuokite kojomis ir kartu judinkite viršutines galūnes. Kai keliate dešinę koją, tai kairę ranką kelkite į priekį ir atvirkščiai. Pratimą kartokite per 10–15 sekundžių, atlikite tris pratimo serijas.

Atsisėskite taip, kad pėdos pilnai atsiremtų į grindis. Atstumas tarp pėdų turi būti šiek tiek didesnis, negu klubai. Ištieskite nugarą ir lėtai pasiekite šoninius kauliukus tai kairiu, tai dešiniu delnu. Pasiekę vieną kauliuką ir prieš siekdami iki kito, maksimaliai išsitieskite.

Pėdas sustatykite pagal klubų plotį. Padėkite abu delnus ant kairio kelio. Ramiai nuveskite ir pakelkite į viršų ir atgal dešinę ranką. Ištempkite ją į viršų ir tuo metu žiūrėkite į ją.

Pečių sukimas – kartoti po 10 kartų (APSISUKIMŲ):
– į priekį,
– atgal,
– pakelti pečius į viršų (pečiai iki ausų),
– judesiai į priekį ir atgal – abiejų petukų vienu metu,
– judesiai į priekį ir atgal – po vieną petuką paeiliui.

Galvos judesiai, išlaikant tiesią nugarą, „įtrauktą bambą” ir atmerktas akis:
– nuleiskite smakrą iki tiltelio ir pakelkite į viršų;
– pasukite galvą į dešinę ir į kairę pusę;
– nulenkite galvą į šoną (ausį prie peties).