Kėgelio pratimai
Kėgelio raumenys
Kėgelio raumenys vadinami skirtingai: dubens dugno raumenys, gaktos ir tarpukojo raumenys, tačiau visada turima omenyje tą patį raumenų ir raiščių kompleksą, palaikantį pilvo ertmės organus. Pas moteris šie raumenys nusitiesia gaktikaulio srityje, apimdami šlaplės, makšties angą ir išangę.
Reikia prisiminti, kad Kėgelio raumenų susilpnėjimo problema – tai ne tik moterų problema, nors visuotinai yra taip manoma. Vyrai irgi turėtų pasirūpinti gera šios grupės raumenų būkle. Pas vyrus Kėgelio raumuo – tai raumuo, esantis aplink gaktikaulį ir prostatą.
Kai raumenys yra stiprūs, jie yra gerai įtempti ir palaiko organus reikiamoje padėtyje. Kai jie susilpnėja – prasideda rūpesčiai.
Pirmasis dubens dugno raumenų aktyvumo svarbą įvertino Amerikos ginekologas dr. Arnoldas Kėgelis. Jis parengė pratimus, sustiprinančius dubens dugno raumenis.
Šios grupės raumenų pratimus turėtų atlikti visos moterys ir vyrai, nepriklausomai nuo amžiaus.
Kodėl verta mankštinti Kėgelio raumenis?
Stiprūs Kėgelio raumenys – tai gilesni seksualiniai pojūčiai, didelė tikimybė, kad ateityje neatsiras tokių sveikatos sutrikimų kaip šlapimo nelaikymas ar šlapimo pūslės susirgimai, moterims – tai lengvesnis ir mažiau skausmingas gimdymas bei greitesnis formos susigrąžinimas po gimdymo, o ateityje – mažesnė gimdos ligų tikimybė.
Kaip mankštinti?
Įtempiant Kėgelio raumenis, nereikėtų įtempti pilvo raumenų. Pradedant pratimus, Jums gali būti sunku, todėl tikrinkite raumenų įtempimą, padėję ranką šiek tiek žemiau bambos, kontroliuokite, kad pilvas nebūtų įtemptas. Jeigu pilvo raumenys įtempti, tai atsipalaiduokite ir pabandykite dar kartą.
Dėmesio: Ir moterims, ir vyrams Kėgelio raumenų pratimų atlikimo taisyklės yra analogiškos.
Kėgelio raumenų vieta
Pas moteris
Tualete, šlapinimosi metu pasistenkite sustabdyti šlapimo srovę ir vėl leisti jai tekėti. Pakartokite šį veiksmą kelis kartus, kiekvieną kartą būdamos tualete.
Pas vyrus
Siekiant nustatyti Kėgelio raumenų vietą, galima atlikti du bandymus: visiškos erekcijos metu pabandyti pajudinti penį arba šlapinimosi metu sulaikyti šlapimo tekėjimą.
SVARBU: Nerekomenduojama ilgą laiką kartoti pratimus šlapinimo metu. Po kelių savaičių jau sugebėsite valdyti šių raumenų įtempimą ir ne pasišlapinimo metu.
| 1 pratimas: Atsigulkite ant nugaros... |
|
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite ir pėdomis atsiremkite į grindis, rankas pasidėkite po stuburo juosmens dalimi. Prispauskite juosmens dalį prie savo delnų, tuo pat metu pasistenkite pakelti klubus nuo pagrindo ir suspausti raumenis „kaip tualete”. |
| 2 pratimas: Atsigulkite ant nugaros... |
|
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite ir pėdomis atsiremkite į grindis, delnus pasidėkite po stuburo juosmens dalimi. Lengvai prispauskite juosmenį prie savo delnų, įtempkite makšties raumenis (kaip tualete). Išlaikydami įtempimą lėtai ištieskite vieną koją, perstumdami pėdą grindimis. Atkreipkite dėmesį, kad nugaros spaudimas ant delnų ir Kėgelio raumenų įtempimas nepasikeistų. Sugrąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. |
| 3 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, rankas sudėkite... |
|
Atsigulkite ant pilvo, rankas sudėkite po kakta. Atlikite judesį, kuris vaizduoja dubens „pritraukimą” prie savęs. Tinkamai atliekant šį pratimą, gaktikaulis, kojos, krūtinės ląsta ir rankos turi ramiai gulėti ant pagrindo, tik Jūsų pilvas yra pakeliamas nuo pagrindo. Lieknų asmenų pilovas turi visiškai atitrūkti nuo grindų. |
Kai „pažinsite” savo Kėgelio raumenis ir sugebėsite juos visiškai valdyti, šios grupės raumenų įtempimo ir stiprinimo pratimus galėsite atlikti bet kurioje padėtyje: stovėdami, sėdėdami, gulėdami bei kiekvienoje kasdienio gyvenimo situacijoje: valydami dantis, važiuodami autobuse, sėdėdami biure ir pan.
Prisiminkite! Kuo reguliariau atliksite aukščiau išvardintus pratimus, tuo greičiau pastebėsite savo darbo rezultatus, o Jūsų organizmas pradės greičiau gauti naudos iš Jūsų mankštos.