Pratimai globėjams

Atsistokite lengvai prasižergę (galite taip pat atsisėsti). Lengvai sulenkite kelius. Judesys atliekamas dviem etapais. Pirmiausia atitraukite abi rankas atgal, delnus pasukite į išorę (didelis pirštas nukreiptas į viršų). Krūtinės ląsta turi likti ištiesta į priekį. Vėliau iškvėpdami rankas patraukite į priekį pečių lygyje, sujunkite pirštus ir ištieskite delnus prieš save, stipriai ištiesindami pečius, tuo pačiu užapvalindami nugarą.

Sustokite lengvai prasižergę, tokiu atstumu nuo stalo, kad galėtumėte pasilenkti. Laikydami ištiestas kojas ir rankas ant stalo krašto, pasilenkite į priekį. Pasistenkite, kad Jūsų krūtinės ląsta būtų kuo žemiau, o nugara būtų tiesi. Kai pasieksite reikiamą poziciją, kurioje pajusite kojų ir stuburo tempimą (geriausia vienu metu), pasistenkite kuo daugiau ištiesti stuburą. Kuo arčiau stalo bus kojos, tuo sudėtingesnis bus pratimas.

Atsiklaupkite ir pasiremkite rankomis (rankos po pečiais, keliai po klubais). Nestumdydami rankų, visą kūno svorį perkelkite atgal ir pasistenkite sėdmenimis pasiekti kulnus.

Atsiklaupę ir atsisėdę ant kulnų (jeigu tai neįmanoma, galima atsisėsti sukryžiavus kojas), pasistenkite sujungti delnus už nugaros liemens lygyje (mažas pirštas yra arčiausiai nugaros). Jeigu pavyko tai padaryti, galite pabandyti švelniai pajudinti delnus palei stuburą į viršų.

Atsiklaupę ir atsisėdę ant kulnų (jeigu tai neįmanoma, galima atsisėsti sukryžiavus kojas), pasistenkite sujungti delnus, dilbius ir alkūnes prieš save. Toliau pamėginkite:
- pakelti sujungtas rankas į viršų taip, kad alkūnės išsitiestų, bet neatsiskirtų viena nuo kitos
- ištiesti rankas per alkūnes, atitraukiant delnus vieną nuo kito
Abiem atvejais darykite tik tokį judesį, kol jaučiate ir matote sujungtas alkūnes.

Atsisėskite ant grindų tiesiai (abi kojos ištiestos). Sulenkite dešinę koją per kelį ir klubą, pastatykite pėdą išorinėje kairės kojos pusėje. Dešinės kojos kelį prilaikykite kaire ranka (alkūne ir petimi). Išlaikydami ištiestą nugarą įkvėpkite, o iškvėpdami pasukite kūną į dešinę pusę. Tą patį pakartokite į kitą pusę.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pėdomis pasiremkite į grindis. Perdėkite juostelę po viena pėda ir patraukite ištiestą per kelį koją prie krūtinės ląstos. Maksimalioje pozicijoje likite per maždaug 15-20 sekundžių ir sugrįžkite į pradinę padėtį, vėliau pakartokite su kita koja. Tam, kad pratimas būtų sudėtingesnis, koją, kuri lieka ant grindų, padėkite horizontaliai ir prispauskite kelį prie grindų.

Atsigulkite ant pilvo, delnus padėkite po pečiais (alkūnės nukreiptos į viršų). Iškvėpdami lengvai pakelkite galvą ir ištieskite stuburą. Pasistenkite atpalaiduoti visus raumenis, o ypač sėdmenų ir nugaros raumenis. Likite šioje padėtyje per 15-20 sekundžių ir pakartokite pratimą apie 5 kartus.

Gulima padėtis – su kėde – atsigulkite ant nugaros su maža pagalvėle po galva (taip, kad kaklas nebūtų sulenktas). Po kojomis pasistatykite kėdutę (gali būti reabilitacinis kamuolys arba kubas, jeigu turite). Likite tokioje pozicijoje 15–30 minučių. 

Gulima padėtis – ant pilvo – atsigulkite ant pilvo, po bamba ir šiek tiek žemiau pasidėkite mažą ritinėlį, padarytą iš pvz. susukto rankšluosčio, o kitą – po kauliukais. Delnus pasidėkite po kakta. Atsipalaiduokite, atpalaiduokite raumenis ir pasilikite šioje pozicijoje 15–30 minučių.

Gulima padėtis – atsigulkite ant pilvo, rankas pasidėkite po kakta, vieną koją palikite ištiestą, o kitą sulenkite per kelį ir klubą bei pritraukite prie krūtinės. Likite tokioje pozicijoje 15–30 minučių.

Atsisėskite ant kėdės arba ant grindų, sukryžiavę kojas. Ištieskite nugarą ir įtraukite pilvą. Palenkite galvą į dešinę pusę. Dešinę ranką pasidėkite ant priešingos (kairės) ausies. Likite tokioje pozicijoje 15–20 sekundžių. Kvėpuokite lėtai. Pakartokite pratimą į kitą pusę

Atsisėskite ant kėdės, kojas suglauskite, pėdos ant grindų. Dešine ranka pasiremkite į sėdimąją dalį, o kairę ranką ištieskite į viršų. Po to kairįjį sėdmenį prispauskite prie kėdės dešine renka atsistumdami nuo sėdimosios dalies. Kairę ranką traukite aukštai į viršų. Pakartokite 10–15 kartų ir pakeiskite pusę.

Atsistokite prasižergę pagal klubų plotį ir lengvai sulenkite kelius. Padėkite delnus nugaroje ant šlaunų (šiek tiek virš kelių). Maksimaliai įtraukite pilvą ir išlenkite nugarą pusračiu, tuo pačiu lengvai sulenkite alkūnes. Pabūkite tokioje pozicijoje 15–20 sekundžių. Perdėkite rankas ant kelių iš priekio. Ištieskite alkūnes ir atsiremkite rankomis į šlaunis. Ištempkite stuburą, maksimaliai sutraukdami mentes į nugarą ir ištiesdami krūtinę į priekį.

Gulima padėtis – embriono – atsigulkite ant šono, dilbiu pasiremkite galvą, sulenkite abi kojas per kelius ir klubus bei pritraukite prie krūtinės. Pasilikite šioje pozicijoje maždaug 15–30 minučių.

Atsiklaupkite ir rankomis atsiremkite į grindis. Paimkite juostą taip, kad skirtingi jos kraštai būtų skirtingose rankose, o juostos vidurį užkabinkite už kojos. Įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite nugarą (be „pakilimų” ir „duobių”), vieną koją ištieskite atgal (svarbu, kad koja būtų viename lygyje su kūnu) be jokių kitų juosmens judesių ir nesulenkdami alkūnių. Sugrįžkite į pradinę padėtį bei pakartokite pratimą su kita koja.

Atsiklaupkite ir rankomis atsiremkite į grindis. Ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę koją atgal. Išlaikydami pusiausvyrą ir gerą poziciją vienu metu sulenkite dešinę koją per kelį, o kairę ranką per alkūnę ir pritraukite prie savęs, kaire alkūne paliesdami dešinį kelį. Tada sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. Jeigu norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, galite paimti tamprią juostą, kuri sudarys papildomą pasipriešinimą.

Atsistokite plačiai prasižergę, lengvai sulenkite kojas ir įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Abi pėdos lengvai nukreiptos į išorę. Po viena pėda padėkite juostą ir stipriai ją prispauskite. Kitą juostos galą paimkite priešinga ranka. Įtempkite juostą į viršų ir šiek tiek atgal bei savo žvilgsniu sekite ranką. Stenkitės nesulenkti kūno į jokią pusę. 

Atsistokite lengvai prasižergę, paimkite juostą už galų (po vieną kraštą kiekvienoje rankoje), o juostos vidurį padėkite po pėdomis. Atsistokite taip, kad nugara būtų ištiesta, pilvas įtrauktas, o smakras paslėptas. Lėtai, nekeisdami pozicijos, patraukite alkūnes į viršų, kad jos atsirastų vad. „sparnelių” pozicijoje. Palaikykite taip 3–5 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas.

Atsigulkite ant nugaros, į rankas paimkite svarmenis (gali būti ir maži buteliukai su vandeniu). Sulenkite kojas ir atsiremkite pėdomis į grindis, įtraukite pilvo raumenis (prispauskite juosmens sritį prie grindų). Lengvai sulenkite alkūnes ir sujunkite svarmenis virš savęs (virš krūtinės), tada lėtai išskėskite rankas, kad svarmenys būtų prie pat grindų. Prisiminkite, kad pilvo raumenys turi būti įtempti!!!

Atsigulkite ant nugaros, tarp kulnų paimkite mažą kamuolį (gali būti mažas susuktas rankšluostis). Pakelkite kojas taip, kad jos su pagrindu sudarytų statųjį kampą, o pėdas lengvai atsukite į išorę. Nekeisdami šlaunų padėties lėtai ištieskite kelius, pėdas nukreipkite į save, o kulnus pasistenkite pakelti į viršų. Sulaikykite poziciją 3–5 sekundėms ir sugrįžkite prie pradinės padėties.

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite dešinę koją ant kairės (kauliuką ant kelio). Kojos turi būti sudėtos 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Pritraukite kojas prie krūtinės ir sugrįžkite į pradinę padėtį. Po pratimo pailsėkite ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

Atsigulkite ant šono, sulenkite kojas per kelius, o klubų sąnarius ištieskite taip, kad keliai, klubai ir pečiai būtų vienoje linijoje. Atsiremkite ant dilbio. Įtraukite pilvą ir sėdmenis bei lėtai pakelkite klubus į viršų. Sulaikykite judesį ir lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite pratimą į kitą pusę.